退休后的生活虽然安逸，但也可能让体重悄然增加。老年肥胖不仅影响行动，更是心血管疾病、中风与糖尿病的温床。然而，透过生活方式的积极调整，依然能有效重拾健康。
文 / 郑惠蔙医生（马六甲班台医院 老年医学及内科专科）
王伯伯今年68岁，退休后生活安逸，三餐规律但活动量明显减少。他每天最喜欢的，便是坐在客厅看电视、喝甜饮料，随手再吃些点心和零食。一年多下来，体重增加了10公斤，最近更常常觉得膝盖疼痛，走几步路就气喘吁吁。到医院检查才发现，除了肥胖问题，还伴随了高血压、高血脂和血糖偏高的「三高」警讯。
医生提醒他，老年肥胖不仅影响行动能力，还会显著增加心血管疾病、中风与糖尿病的风险。医生建议他从最简单的改变做起：每天快走30分钟，并减少摄取甜食与油炸食物。3个月后，王伯伯的体重减轻了5公斤，血压、血脂和血糖数值也都有所改善。他说：「没想到小小的改变，身体就轻松多了。」
如何定义老年肥胖？
肥胖，是指体内脂肪过度积累，并对健康产生不利影响的状态。临床上通常透过「体重指数」（BMI）来衡量，计算公式为「体重（公斤）除以身高（米）的平方」。
根据世界卫生组织（WHO）的定义：
正常体重：BMI 18.5 - 24.9 超重：BMI 25 - 29.9 肥胖：BMI ≥ 30
然而，对于长者而言，单纯使用BMI来定义肥胖可能不够准确。因为老年族群普遍存在「肌肉质量下降」和「脂肪重新分布」（倾向堆积于腹部）的现象。因此，腰围、腰臀比等指标，也被广泛用于评估老年人的内脏脂肪与腰腹肥胖的情况。
老年肥胖的复杂成因
老年人的肥胖问题，往往非单一因素造成，而是多种因素复杂交织的结果：
遗传因素：有肥胖家族史的人，其患病风险更高。这种遗传倾向在老年人中同样存在，尤其在生活方式不健康的情况下，遗传因素的影响会更为显著。
性别与荷尔蒙：女性在更年期后，由于体内雌激素水平下降，新陈代谢改变，容易出现体重增加和脂肪堆积。女性的身体结构也使得脂肪更容易在腹部和臀部积累，使女性比男性更容易在老年时期出现肥胖。
新陈代谢与活动量下降：随着年龄增长，许多长者的身体活动水平显著下降。缺乏运动不仅导致能量消耗减少，还会引起肌肉量流失，进而降低基础代谢率，使身体更容易储存脂肪，导致体重增加。
不健康的饮食习惯：摄取过多高热量、高脂肪和高糖食物，而缺乏蔬菜、水果和全谷物的饮食模式，是肥胖的主因。此外，由于味觉和嗅觉可能随年龄增长而衰退，一些长者可能更倾向于味道浓重的加工食品，这也增加了肥胖的风险。
社会经济因素：社会经济地位较低的长者，往往面临更高的肥胖风险。这可能源于他们获得健康食品和运动设施的机会较少，或生活压力较大，导致饮食和生活方式不健康。
慢性疾病的恶性循环：糖尿病、心血管疾病和关节炎等，不仅是肥胖的并发症，还可能反过来限制患者的活动能力或影响新陈代谢，而进一步加重肥胖问题，形成恶性循环。
药物副作用：一些药物，如部分抗忧郁药、抗精神病药、类固醇等，可能导致体重增加和脂肪堆积。
心理健康因素：忧郁、焦虑等心理健康问题与肥胖之间存在复杂的关联。心理问题可能导致饮食过量、情绪性进食；反之，肥胖也可能加剧心理问题的发生。
肥胖的征兆：不只是体重增加
肥胖的主要症状是体重增加和脂肪堆积，但在老年人中，还可能伴随其他一些特征和表现：
体重增加：明显的体重增加，尤其是腰腹部脂肪（肚腩）的堆积。
行动不便：由于体重负担，行动变得迟缓、困难，容易感到疲劳。
呼吸困难：活动时容易气短（喘），甚至在静息状态下也可能出现呼吸不顺。
睡眠问题：打鼾（打呼）、睡眠呼吸暂停和夜间频繁醒来。
关节疼痛：特别是承重的下肢关节，如膝关节和髋关节，容易因压力过大而疼痛不适。
皮肤问题：皮肤褶皱处因摩擦且不易保持干燥，容易发生湿疹、感染或摩擦损伤。
潜藏的危机：肥胖的多重健康风险
老年人肥胖绝非只是外观问题，它会为身体带来多种严重的健康风险，主要包括：
⒈心血管疾病：
·肥胖会显著增加高血压、冠心病和中风的风险。
·肥胖易导致血脂异常，如高胆固醇和高三酸甘油酯，加速动脉硬化。
⒉代谢性疾病：
·肥胖是第二型糖尿病最重要的风险因素之一，尤其是腹部肥胖更易导致胰岛素抵抗。
·肥胖还会增加代谢症候群的风险（高血糖、高血压、血脂异常和腹型肥胖并存）。
⒊呼吸系统疾病：
·肥胖是睡眠呼吸暂停综合症的主因，影响睡眠品质，并导致慢性疲劳。
·肥胖还可能引发或加重慢性阻塞性肺疾病（COPD）等呼吸系统问题。
⒋骨骼肌肉系统疾病：
·肥胖会增加骨关节炎的风险，特别是膝关节和髋关节，导致疼痛、僵硬和活动受限。
·肥胖可能伴随肌少症（Sarcopenia），即肌肉质量和力量减少，形成「肌少型肥胖」，严重影响长者的行动能力与独立性。
⒌癌症风险：
·肥胖与多种癌症的发生风险增加有关，如乳腺癌（停经后）、结肠癌和胰腺癌等。
⒍心理与神经健康：
·肥胖可能导致忧郁、焦虑和自尊心下降，影响长者的心理健康。
·肥胖也可能导致认知功能下降，增加罹患失智症的风险。
⒎消化系统疾病：
·肥胖增加了胆囊疾病的风险，如胆结石和胆囊炎。
肥胖也可能引发脂肪肝，甚至进展为肝硬化等肝脏疾病。
甩开负担：老年肥胖的预防与治疗
老年人肥胖的治疗需要综合考量个体的健康状况、生活习惯和心理状态，透过多种方式来实现减重和改善健康。有效的治疗方法包括：
⒈饮食治疗（基础）饮食治疗是基石，透过科学合理的饮食计划，有效控制体重。
·营养咨询：寻求专业营养师的个性化指导，制定科学的饮食计划。
·低热量饮食：控制每日总热量的摄取，减少高脂肪和高糖分食物，增加蔬菜、水果和全谷物的比例。
·高纤维饮食：增加膳食纤维（如蔬菜、水果和全谷物）的摄取，有助于控制食欲、增加饱足感并改善消化功能。
·控制饮食份量：定时三餐，适量进食，细嚼慢咽，避免暴饮暴食。
⒉运动治疗（关键）运动是控制体重和改善健康的关键手段，能有效增加能量消耗，改善心肺功能和肌肉力量。
·增加日常活动：鼓励长者在日常生活中增加活动量，如多步行、从事园艺和家务劳动等。
·制定运动计划：根据个人身体状况和兴趣，制定适合的运动计划，建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动。
·有氧运动：如快走、游泳、骑自行车等，有助于提高心肺功能，燃烧脂肪。
·肌力训练：透过肌力训练（如使用哑铃、阻力带）增强肌肉力量，可提高基础代谢率。
·平衡与柔韧性训练：如太极、瑜珈等，可增强平衡感，预防跌倒。
⒊生活方式的总体调整
·保持健康的作息时间，确保充足的睡眠。
·定期监测体重和腰围，避免体重过度增加。
·限制饮酒并彻底戒烟，减少对健康的额外危害。
⒋定期的健康监测
·定期进行健康检查，及时发现和管理相关的慢性疾病，如高血压、糖尿病和高胆固醇。
⒌药物辅助治疗在某些情况下，当生活方式调整效果不彰时，药物治疗可作为辅助手段，帮助长者更有效地控制体重。
·减肥药物：某些药物可透过抑制食欲、减少脂肪吸收来帮助减重。然而，药物皆有潜在副作用，长者务必在医生的严格指导下使用。
·控制相关疾病的药物：积极治疗肥胖伴随的高血压、糖尿病和高血脂等，也能间接帮助体重控制，改善整体健康。
结语 老年人肥胖不仅影响生活品质，更会显著增加多种慢性疾病的风险。保持均衡饮食、规律运动、维持理想体重，是迈向健康老化的重要关键。让我们从调整日常生活开始做起。
出刊日期：01-12-2025
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