不明原因的疲惫酸痛，竟可能是体内「阳光维生素」匮乏的警讯！在四季如夏的马来西亚，缺乏维生素D却非常普遍，悄悄侵蚀着许多人的健康基石，老年人更要提高注意。
文 / 郑惠蔙医生（马六甲爱极乐班台医院 老年医学及内科专科）
65岁的陈阿姨是一位退休护士，近年来较少外出，平时习惯使用遮阳伞、涂抹防晒乳并穿着长袖衣物以避免日晒。近期，她因反覆下背痛和走路无力前来就诊，同时也经常感觉疲惫。
陈阿姨并无外伤病史，但她表示最近只要站久一些便感觉骨头酸痛，甚至还出现了几次轻微跌倒的情况。经过体格检查，发现她的肌肉力量稍弱，尤其是下肢。实验室的检查结果显示，其维生素D水平低于正常标准，骨密度检查则提示有骨质流失的现象。
进一步问诊后发现，陈阿姨的日常饮食中，几乎没有摄取富含维生素D的食物，例如蛋黄、鱼类、强化乳制品，加上她平时生活在都市的公寓里，日照机会非常有限。
最终，陈阿姨被诊断为维生素D缺乏症。我为她开了口服补充剂，并建议她配合适当的阳光照射及肌力锻炼。几个月后，她的症状也因此逐渐消失了。
阳光的馈赠：维生素D
虽然马来西亚四季如夏，按理说要晒到太阳并不困难，但数据显示，马来西亚竟有多达60%的人口缺乏维生素D。这意味着许多人可能因为长时间待在冷气房内，而未能从阳光中摄取足够的维生素D。
人体所需的维生素D，约有90%来自阳光，仅有10%来自食物。维生素D对于人体的骨骼及肌肉健康至关重要，能帮助身体更有效地吸收钙质。
维生素D缺乏的症状一般并不典型，这意味着我们很难仅从症状判断，究竟是由于维生素D不足，还是其他因素所引起。
因此，如果您怀疑自己可能有维生素D缺乏的情况，务必进行血液中维生素D含量的检测。一般的身体检查和血液检验通常不包含维生素D项目，除非主治医生特别要求，才会在检验血液时加入维生素D的检测。血液中维生素D的浓度指标，一般而言：50nmol/L以下为严重缺乏；50-74nmol/L为不足；75nmol/L以上则为正常。
补足维生素D其实相当容易，并且对健康大有脾益。您可以增加阳光照射的时间，多食用富含维生素D的食物，如鱼类或乳制品。对于素食者，市面上有各种维生素D补充剂可供选择。
维生素D的重要性
维生素D在人体内扮演着多重关键角色：
巩固免疫防线：维生素D最重要的作用之一，是维持免疫系统的正常功能，使人体能够更有效地抵抗病毒和细菌的侵袭。此外，维生素D也具有抑制发炎的作用。
强化肌肉骨骼：维生素D对于肌肉的发育、力量和整体机能至关重要。研究显示，服用维生素D补充剂的老年人，可以降低跌倒的风险并改善肌肉性能，有助于预防及治疗肌少症。
骨骼健康的基石：维生素D是一种非常重要的骨骼营养素，其主要作用是促进肠道对钙、磷的吸收，并增强其在骨骼中的沉积，从而维持骨骼的正常生长与发育，促进牙齿的健全。值得注意的是，如果维生素D缺乏，即使补充再多的钙质也难以被身体有效吸收。
滋养肌肤秀发：维生素D能够促进皮肤的新陈代谢，有助于改善皮肤粗糙、干燥等问题。同时，维生素D也具有维护毛囊正常生长的作用，对于头发健康有所助益。
顺畅血液循环：维生素D可以促进血液循环，改善血液中的血氧饱和度，并促进身体的新陈代谢，对整体健康有所帮助。
稳定情绪助安眠：维生素D也能调节神经系统，有助于减轻焦虑、抑郁、烦躁等不良情绪，并对改善睡眠品质有所助益。
缺乏维生素D的9大警示
如果出现下列症状，便要警惕是否为维生素D缺乏所致。建议进一步检测血液中的维生素D含量，以便及早发现、及早补充。
情绪波动不稳：经常感到抑郁、焦虑、情绪紧张、不耐烦、无精打采、容易被激怒、提不起精神，甚至出现厌世情绪。
疲惫与肌肉不适：容易感到疲惫、腰部或背部疼痛、肌肉疼痛、肌肉无力、四肢无力，甚至容易跌倒。
骨骼与生理异常：出现骨质疏松的迹象、异常多汗、半夜脚抽筋等现象。
免疫力下降：反覆生病或遭受感染，例如时常感冒，或身体某些部位的炎症反覆发作。
脱发加剧：发现脱发情况比以往更加严重。
增加感染风险与严重程度：特别是在呼吸道感染方面，维生素D缺乏会增加感染的风险，并可能加剧病情。对于危重病人而言，维生素D缺乏更可能增加死亡的潜在风险。
诱发自体免疫疾病：缺乏维生素D的人群，更容易患上类风湿性关节炎、系统性红斑狼疮等自体免疫性疾病。
影响儿童与成人骨骼健康：缺乏维生素D的儿童，可能会患上佝偻病，表现为长骨的生长障碍与畸形，早期症状甚至包括颅骨软化（患者颅骨异常变软）。成人若缺乏维生素D，则可能导致骨质软化，表现为骨骼疼痛、畸形，甚至骨质疏松和骨折。
增加肌少症风险：维生素D缺乏会增加肌少症（肌肉量减少，同时伴随肌肉力量与协调性功能丧失）的风险。因此，老年人更容易出现跌倒和无力的情况。
此外，维生素D缺乏也可能增加罹患失智症和认知功能受损的风险。在皮肤方面，缺乏维生素D容易导致皮肤出现溃烂、长癣，还可能引起皮肤干燥、长出红斑，并且使伤口愈合变得缓慢。研究亦指出，缺乏维生素D的人，发生中风和心脏病的几率较高，且死于心血管疾病的风险也相对提升。
上述警示出现得越多，往往代表维生素D缺乏的情况越严重。
缺乏维生素D的原因
由于国人普遍担心晒黑，加上较少从事户外运动，外出时又习惯涂抹防晒产品、撑伞或穿着防晒衣物，这些行为都可能导致皮肤无法经由紫外线照射而自行合成足够的维生素D。
以下族群尤其容易缺乏维生素D：
户外活动不足者：例如长期居住在室内的老年人、住在疗养院等机构中的人士、长时间在室内工作的白领上班族、夜班工作人员，以及所谓的「宅男宅女」。
衣物覆盖较多者：因宗教习俗需以衣物覆盖大部分身体。
环境与生理因素影响者：空气污染、老化、肥胖、肤色较深、特定疾病，以及某些药物（如部分抗癫痫药物）等因素，都可能使得国人普遍存在维生素D不足的情况。
年长者：随着年龄增长，皮肤产生维生素D的能力会逐渐减弱。同时，肝脏将维生素D转化为身体可吸收形式的能力也会下降。老年人在室内的时间相对较多，晒太阳的机会也相对较少，因此更容易出现维生素D缺乏的情况。
补充维生素D的方法
维生素D的需求量会随着年龄而增加：
●婴儿（<1岁）：每日400国际单位 (IU)
●儿童（1-18岁）：每日600 IU
●成年人（19-70岁）：每日600 IU
●70岁以上长者：每日800 IU
●孕妇/哺乳期妇女：每日600 IU
我们可以从食物中摄取维生素D，如蛋黄、奶油、奶酪及部分菇类，非素食者则可以从海鱼、动物肝脏获得，这些食物都含有较丰富的维生素D。此外，勤晒太阳也能促使身体自行合成维生素D。当皮肤暴露在太阳的紫外线下时，便会自然产生维生素D。然而，单靠日常饮食通常很难获得足够的维生素D。
一些专家建议，手臂、腿部或脸部，每周至少3次接受阳光直接照射5到30分钟。但对于肤色较深或年纪较长的人群，可能需要更长的日照时间。然而，许多皮肤科医生并不建议过度增加日照时间，因为这可能会导致皮肤癌的风险增大。
要获得足够的阳光照射并不容易，尤其是在需要避免皮肤受到阳光损伤的前提下。日常饮食极少能提供足够的维生素D来弥补日光照射的不足。因此，许多人可能需要服用维生素D补充剂，尤其是对于缺乏维生素D的高风险人群。
维生素D与维生素A、E和K一样，都属于脂溶性维生素，它能溶解于脂肪中。因此，在摄取含有脂肪的食物后服用维生素D，最有利于其吸收。建议在饭后服用维生素D，效果更佳。
维生素D过量的副作用
在推荐剂量内服用维生素D通常是安全的，除非过量服用，否则大多数人不会出现副作用。人体自身具有调节机制，可以防止因过度日晒而导致维生素D过量。一般建议，成人每日维生素D摄取量的上限为4,000IU，以避免出现副作用。
务必遵照医嘱，按照推荐剂量服药，切勿私自超量服用，否则可能导致药物过量，引发骨关节疼痛、肿胀、皮肤搔痒、口唇干裂、发热、头痛等症状。
其他可能的副作用主要包括心律不整、抽搐，或精神异常。部分患者还可能出现胃肠道异常反应，例如恶心、呕吐，或是口干舌燥、食欲减退、腹泻等；严重者甚至可能出现腹痛、便秘等情况。
此外，过量摄取维生素D也可能对泌尿生殖系统造成一定的副作用，例如容易导致夜尿过多，或是出现小便混浊的情况。
结论 缺乏维生素D是一个经常被忽视，但影响深远的健康问题。透过合理的日晒、均衡的饮食，以及在必要时寻求专业意见进行补充治疗，我们完全可以预防和改善缺乏维生素D所带来的不良影响，拥抱更健康、更有活力的生活。
出刊日期：01-07-2025
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